안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
제가 지금까지 무릎 통증을 줄이고 등산을 잘하기 위한 방법들을 많이 알려드렸습니다.
그 중 몇 가지를 나열해 보았습니다.
여러분들이 직접 활용하시면서 도움이 되었던 내용은 무엇이 있었는지 아래 설문에 참여해 주세요.
설문은 등산바이블 밴드에서 확인 하실 수 있습니다.
https://band.us/page/75200964/post/269
내용이 잘 기억나지 않으신 분들은 설문 아래에 간략하게 설명해 두었으니 먼저 읽어 보고 선택하세요.
생각하며 걷기
강의를 직접 듣거나 블로그, 유투브 등으로 접하고 직접 해보신 후 많은 도움이 된다고 하신 분들 중 대부분은 습관이 되도록 해보겠다는 말씀을 많이 하십니다.
하지만 잘 안됩니다. 왜 잘 되냐면 특정 자세, 특정 동작을 강조하는 것이 아니라 매 순간 자신의 상태에 따라 적절하게 대응해야 하는 경우가 많고 이동하면서 다양한 동작에 변화를 주는 것이 좋기 때문입니다. 또한 한 번에 해야 하는 동작도 너무 많습니다.
예를 들어 오르막을 오를 때 허리 힘, 고개 들고 호흡 크게, 멈칫멈칫하는 동작들이 기본이지만 등로와 자신의 컨디션 등에 따라 앞꿈치나 뒤꿈치 어느 쪽에 더 힘을 주거나 보폭을 넓게 혹은 좁게, 무릎을 높게 드는 등 계속해서 동작에 변화를 주어야 할 필요가 있습니다.
그래서 특정 동작을 습관들이도록 하기 보다는 항상 자신의 컨디션을 체크하고 어떻게 걷는지 또 어떻게 걸을지를 생각하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
즉, 걷는 동작을 습관들이는 것이 아니라 생각하는 습관을 들이는 것이 필요합니다.
허리 힘
핏짜의 바른 자세입니다. 손을 살짝 들고 옆으로 제껴 상체를 바로 세워준 후 상체를 아주 살짝 뒤로 제끼는 느낌 혹은 골반을 아주 살짝 앞으로 돌리는 느낌을 주면 허리에 힘이 들어가는 것이 느껴지는 자세가 됩니다.
이 허리에 힘이 들어가는 자세를 앉거나 걷거나 운동 할 때 잘 유지하는 것이 중요합니다.
바른 자세를 강조하며 다양한 설명을 하는데 제가 알려드리는 내용보다 확실하고 간단한 방법은 없습니다.
상체를 아주 살짝 뒤로 기울이기
걸을 때 상체를 아주 살짝 뒤로 기울여 보세요. 무게 중심이 몸 뒤쪽으로 이동하여 무릎에 걸리는 부하가 훨씬 줄어듭니다. 무릎 통증 있으신 분들, 지금 바로 해보세요.
내리막 내려갈 때 무릎 굽히기
(비탈길, 계단 모두) 내리막을 내려갈 때 기본 자세는 무릎을 굽힌 상태로 이동하는 것입니다. 무릎을 굽히면 무게 중심을 낮춰 자세가 훨씬 안정적이고 충격량이 줄어들며 다리를 컨트롤하는 것도 더욱 쉽습니다.
단지 무릎을 굽히는 것만으로 내리막이 훨씬 쉬워집니다.
내리막 내려갈 때 뒤꿈치로 설렁설렁
내리막 내려가는 것을 두려워하는 가장 큰 이유가 무릎에 부하가 걸려 통증이나 부상이 발생하는 것이기 때문입니다.
앞서 말씀드린 무릎 굽히기와 뒤꿈치로 설렁설렁하는 걸음걸이면 이런 걱정없이 잘 내려올 수 있습니다.
계단 내려갈 때 앞꿈치로 폴짝폴짝
계단 내려가기가 이렇게 쉽고 재미있을 수 없다!!!
무릎 통증도 전혀 없다!!!
계단 그까짓것~
그냥 해보면 됩니다.
오르막 올라갈 때 멈칫멈칫
오르막을 오를 때 지속적으로 발을 번갈아 가며 이동하는 것보다 매 걸음 잠시 아주 짧은 텀을 두어 다리도 쉬고, 호흡을 고르는 것은 지치지 않고 오르막을 계속 이동 할 수 있는 비법입니다.
또한 멈칫멈칫은 발을 내디딜 때의 충격을 줄여주고 미끌리거나 발목이 흔들리는 것도 예방 할 수 있습니다.
멈칫멈칫은 기존의 레스트스텝이라는 이름으로 많이 알려져 있던 동작이지만 이동 속도가 느리다는 이유로 그다지 선호되지 않는 보법이었습니다. 제가 알려드리는 멈칫멈칫은 이동 속도와 효과를 개선한 핏짜레스트스텝입니다.
발을 몸의 중심으로 엇갈려 걷는 타이거스텝
모델들의 워킹처럼 발을 몸의 중심으로 엇갈려 걷는 타이거스텝은 오르막을 오를 때 힘을 많이 줄여주는 매우 효과적인 보행법입니다.
타이거스텝을 사용할 때 기억해야 할 것은 자신의 몸을 지렛대로 그리고 골반을 축으로 해서 밀어 올리듯이 사용한다는 것입니다.
다양한 방법으로 걷기
습관적으로 걷다 보면 항상 쓰던 근육만 주로 사용되어 빨리 지치게 되니 의도적으로 보폭, 보속, 허리, 발높이 등을 변경하여 걷는 것이 좋다. 그래야 주로 쓰던 근육은 덜쓰며 휴식을 취하고 안쓰던 근육을 주로 사용하여 전체적으로 지치는 것을 예방할 수 있다.는 내용 기억나시죠?^^
예로서 오르막을 오를 때 종아리가 자주 아프신 분들은 앞꿈치로 주로 사용하는 경우가 많으니 의식적으로 뒤꿈치를 사용하면서 오르면 쉽게 해결할 수 있다는 말씀도 드렸습니다.
고개 들고 입과 코를 모두 사용해서 호흡 크게
운동 중 호흡의 목적은 운동에 필요한 충분한 산소를 공급하는 것입니다. 흉식 보다는 복식 그리고 코로만 호흡하는 것 보다는 코와 입을 모두 사용해서 호흡하는 것이 좋습니다.
단지 고개만 살짝 들고 호흡하면 복식호흡이 됩니다.
충분한 산소를 공급하면 더 강한 운동을 할 수 있고 또 덜 지치게 되어 더 지속적으로 운동을 유지할 수 있습니다.
평지와 내리막에서도 충분한 호흡 하기
오르막을 오르는 것은 강한 운동이기에 크고 강한 호흡이 필요합니다. 하지만 평지나 내리막에서는 일반적인 호흡으로 충분합니다.
그럼에도 제가 평지나 내리막에서도 의식적으로 강한 호흡을 하면 체력을 회복하는데 도움이 된다는 말씀을 강조하였습니다.
물론 해보셨겠죠?^^
등산 중 스트레칭
마라톤을 하는 중 스트레칭을 하지 않듯이 우리는 운동 중에 스트레칭을 하는 경우는 별로 없습니다만 제가 정말 강조하는 것이 등산 중 스트레칭입니다. 특히 긴 내리막에서의 스트레칭은 통증, 부상의 위험도 줄이고 동작을 원할하게 만들어 보다 쉽게 내려갈 수 있도록 합니다.
(여담으로 마라톤 중에도 필요하면 스트레칭을 하는 것이 건강한 달리기를 위해 꼭 필요하다고 말씀드립니다.)
무릎 살짝 높이 들고 걷기
잘 아시겠지만 저는 꽤나 과체중에 몸이 큽니다. 등산을 잘할만한 몸은 아니죠. 그럼에도 60km가 넘는 장거리 산행, 빠른 산행, 내리막 달리기 그리고 일주일에 4~5회의 산행을 10년 넘게 지속하고 있습니다.
이렇게 무리하게 보이는 산행을 하면서도 지금까지 병원도 가지 않고 무릎에 파스조차 바르지 않았으며 무릎 보호대도 써본 적이 없습니다. 스틱도 겨울에 미끄러운 곳 말고는 거의 사용하지 않고 있습니다.
제가 이렇게 무리해 보이는 산행을 하면서도 무릎, 발목, 허리 등이 건강한 것은 지금까지 여러분들에게 알려드린 핏짜워킹이 매우 중요한 역할을 했을 것으로 생각합니다. 그리고 계속해서 강조하는 스트레칭과 마사지가 큰 도움이 되었습니다.
제가 이렇게 말씀드린다고 무릎이 아픈 적이 없었던 것은 아닙니다. 여러분 생각보다 큰 통증을 겪은 적도 있었고 연구하기 위해 일부러 통증을 키워 적당한 스트레칭과 마사지 방법을 찾기 위해 노력했던 적도 있었습니다.
...
무릎 살짝 높게 들고 걷는 이 간단한 동작은 허리와 골반의 사용을 늘리고 무릎의 사용을 줄여줍니다. 그리고 땅을 디딜 때 무릎의 각도가 줄어들어 이동할 때 무릎에 걸리는 부하가 훨씬 적게 됩니다.
제가 무릎 살짝 높게 들고 걷기를 강조해서 걸으면서 저의 무릎 상태가 이전에 비해 훨씬 좋아진 것을 느끼고 있습니다.
평상시 스트레칭, 마사지
등산을 잘하기 위해서 스쿼트나 뒤꿈치 들기와 같은 간단한 운동에서 조깅, 걷기 등을 열심히 하시는 분들이 많습니다. 이러한 운동이 분명 등산을 잘하는데 도움이 됩니다만 스트레칭과 마시지를 매일, 수시로 꾸준히 해보시면 훨씬 도움이 많이 되는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.
여기에 나온 내용들 대부분은 이미 이 곳 클리앙 강좌 게시판에 올렸던 글입니다.
관심있는 내용은 한 번 찾아보세요.
https://www.clien.net/service/search/board/lecture?sk=id&sv=jmkimzCLIEN
감사합니다.